직장인의 현실적인 헬스루틴 5분할 - 가슴편

직장인분들은 많은 시간을 써가면서 운동하기가 쉽지 않은데요
그럼에도 운동에 진심이 되려고 하시는 여러분들에게 리스팩을 보냅니다.

저의 5분할은 등, 가슴, 어깨, 하체, 팔 로
하루에 한부위씩 조져주는데요

이번편은 가슴편입니다.

총 시간
1시간~1시간 20분

종목
플라이머신 3set  15~20회
벤치프레스 4set  8회
프레스머신 3set  12~15회
인클라인벤치 4set  8회
인클라인머신 3set  12~15회
디클라인 머신 3set  12~15회
딥스 4set  12~15회
총 24set

꽤나 세트수가 많다고 생각하실 수 도 있습니다만
플라이 머신은 웜업 형식으로 생각하시면 좋을 것 같습니다.

플라이머신은 가슴운동에 앞서 가슴에 혈류를 모아
다음운동에 자극을 잘느끼기 위함과 몸을 풀어주는 효과를 위해 수행하기 때문에
15~20회정도의 반복을 추천드립니다.

4세트씩 진행하는 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스는
고중량을 목표로하여 8개가 간신히 가능한 무게 설정을 해주시고

이후에 자극을 풀로 느끼기 위해
진행하는 프레스머신과 인클라인머신은 12~15회 가능한 무게 설정을합니다.
머신은 자세를 잡기에 보다 용이하기 때문에 자극느끼는 용도로 애용합니다.

여기까지 오면 윗가슴과 중간가슴이 탈탈 털렸을텐데요
가슴근육만 지치면 좋겠지만 아쉽게도 전완근과 삼두의 힘도 같이 빠져버립니다.

때문에
다음차례인 아랫가슴운동에서는 최대출력을 낼 수 없을 것입니다.
( 행간에는 윗가슴, 아래가슴 나누는게 무의미하다는 말도 있습니다.)

그래서 저는 아래 가슴은 3세트씩 12~15회반복으로만 진행하며
아래 가슴자극을 느끼시는 것을 추천드립니다.
(개인적이지만 아래가슴 자극느끼는 것이 참 힘들었습니다..)

만약 디클라인 머신이 없다면 딥스만 6set만 진행해도 문제없습니다.
이처럼 헬스장마다 기구가 다다르기 때문에
같은 부위라고 생각되는 머신을 동일하게 진행해주시면 될 것 같습니다.

제일 중요한 것은 부상이 없는 것이겠죠
어디까지나 취미니까요
건강하게 득근하십시요!