직장인의 현실적인 헬스루틴 5분할 - 등 운동편

직장인분들은 많은 시간을 써가면서 운동하기가 쉽지 않은데요
그럼에도 운동에 진심이 되려고 하시는 여러분들에게 리스팩을 보냅니다.

저의 5분할은 등, 가슴, 어깨, 하체, 팔 로
하루에 한부위씩 조져주는데요

이번편은 등운동 편입니다.

총 시간
1시간~1시간 20분

종목
암풀다운 3set 15~20회
턱걸이 3set 15회
원 암 덤벨 로우 4set 8회
로우머신 3set 12~15회
렛풀다운 4set 8~10회
원암 랫풀다운 머신 4set 12~15회
티바로우(와이드그립-등상부타겟) 3set 10~12회
리버스팩덱플라이 4set 15~20회
총 28set

세트수가 많아보이지만 허수들이 끼어있어서 괜찮습니다.
역시 암풀다운과 턱걸이는 웜업과 혈류를 모아주는 역할로 생각해주시면 되겠습니다.

암풀다운과 턱걸이는 적당한무게로 최대가동범위를 수행하는 것이 중요합니다.
본운동에 들어가기 전에 확실하게 준비하기 위함이죠!

원암 덤벨 로우의 경우 제 등운동 루틴 중에서 유일한 덤벨운동인데요
개인적으로 덤벨 운동이 어렵다 느껴 잘 안하게되는데
그럼에도 이 운동은 자극이 너무 좋아 넣게되었습니다.
본격적인 첫운동이기 때문에 선피로를 위해 무거운 무게로 8개 하드하게 4set를 진행하시면 되겠습니다.

앞에서한 원암 덤벨 로우 이후 역시 등하부와 중심부를 타겟으로
로우머신을 하는데요 시티드 로우머신으로 대체해도 괜찮습니다.
로우머신은 충분한 자극을 느끼기 위해 적당한 무게로 12~15회 진행해주시면 되겠습니다.

여기까지가 등의 두께를 위한 운동이였다면
랫풀다운 부터는 넓이감을 위한 운동을 진행하겠습니다.

모든 운동을 풀가동범위로 진행할 수 있다면 좋겠지만
라운드숄더를 갖고있는 저는 랫풀다운시 어깨충돌이 일어나곤 합니다.
때문에 랫풀다운은 어깨가 충돌하기 전까지의 가동범위로
너무 무겁지는 않게 8~10개 가능한 무게로 수행했습니다.

원암랫풀다운머신이 찐 맛돌인데요
견갑이 옆으로 빠져나오는 느낌을 확실하게 받을 수 있어 좋습니다.
팔꿈치를 바깥쪽으로 원을 그리며 허리에 붙힌다는 생각을 계속하시면서
하시면 더욱 자극 느끼기 쉬울 것 같습니다.
또한 12~15회로 고반복을 통해 느낌을 찾으시면 좋을 것 같습니다.

등운동을 하다보면 자연스럽게 후면어깨에도 자극이 많이 오는데요
이 기회를 살리기 위해 저는 등상부운동인척 후면어깨도 슬쩍 끼워 넣었는데요
(후면어깨는 소근육이라 잘크지 않아 자주해주는 것도 방법입니다.)

티바로우를 등상부를 타겟으로 진행하실때 와이드 그랩으로 잡으시고
상부승모근을 모아준다는 생각으로 하시면 하실때는 잘모르시겠지만
세트 끝나고나면 등이 쫀득해지는 걸 느낄 수 있으실겁니다.

마지막으론 후면 어깨만을 위한 운동으로
리버스팩덱플라이입니다.
이 운동 또한 티바로우처럼 상부승모근을 모아준다는 생각으로 끝까지 쪼여줘야 좋습니다.
확실히 상부승모근과 후면어깨쪽은 자극을 크게 느끼기 어렵지만
고반복을 진행하다보면 어느순간 자극이 빡오는 순간이 있습니다.

오늘도 안전하게 득근하세요!



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