직장인의 현실적인 헬스루틴 5분할 - 어깨편

직장인분들은 많은 시간을 써가면서 운동하기가 쉽지 않은데요
그럼에도 운동에 진심이 되려고 하시는 여러분들에게 리스팩을 보냅니다.

저의 5분할은 등, 가슴, 어깨, 하체, 팔 로
하루에 한부위씩 조져주는데요

이번편은 어깨편입니다.

총 시간
1시간~1시간 20분

벤트오버 레터럴 레이즈 3set 15회
바벨 숄더프레스(프리or스미스) 4set 8~10회
던벨 숄더프레스 or 머신 4set 8~10회
사이드 레터럴 레이즈 4set 15X15회
프론트 레터럴 레이즈 4set 15X15회
리버스팩댁플라이 머신 4set 15~20회
총 23set

벤트오버 레터럴 레이즈를 먼저하는 이유는
제일 자극을 느끼기 힘든 부위이기 때문에 웜업하는겸
먼저 자극을 넣어주며 본운동에 들어갑니다.

뭐든지 사이즈를 키우는 것은 무게가 중요하다고 생각하는 주의인데
어깨근육이 소근육이라 생각보다 고중량을 안다루는 분들이 많습니다.
저는 어깨도 고중량을 다루는 것을 추천드리고
바벨 숄더프레스가 던벨 숄더프레스보다 무게 다루기에 더 편해서
먼저 진행하는 것입니다.

프레스류가 총 8set뿐이라 매세트에 무게를 다 느끼려 집중해야합니다.
그렇게 진행하면 8set만으로도 충분히 어깨에 피로함을 느낄 수 있으실겁니다.

무게를 다 다뤘다면 사이드 레테럴 레이즈를 시작하시는데
15X15라고 한 이유는 먼저 15개는 고중량으로 진행하시고
쉬지않고 바로 절반정도의 무게로 15게를 추가진행해주시면 되겠습니다.

고중량후 바로 저중량으로 레이즈를 하면 정말 타들어가는 자극을 느끼실텐데요
그래서 세트사이사이 쉬는 시간을 1~2분정도로 충분히 쉬어주면서 진행하시는 걸 추천드립니다.
쉬는 시간이 너무 짧을시 다음세트에서 원활하게 최대치를 뽑아내기 힘들기 때문이죠!
프론트 레터럴 레이즈와 리버스팩댁플라이 머신 또한 15x15로 진행해 주시면 되겠습니다.

어깨는 무게때문에 힘들기 보다는 많은 반복속에 타들어가는 자극이 힘든것 같습니다.

오늘도 안전하게 득근입니다!


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